「おっしゃ！人生かえてやる！」
そう思って、色々調べ、そして色々やってみる。
・副業・勉強・筋トレ・瞑想・習慣化・コールドシャワー・速読・株式投資・ポモドーロテクニック・シングルタスク・デジタルデトックス・断捨離・集中法・ストレッチ・朝活…
YouTubeで、フェルミも、マコなり社長も、あっちゃんのYouTube大学も、ホリエモンも、DaiGoも、本田圭佑も、リベ大も、ひろゆきも、メイウェザーも、その他にもモチベーション系、ハウツー系色々見た。
いろんな本も読んだ。
たくさんの知識、考え方、具体的な実践法をざっと知りました。
実際に実行にも移しました。
で・・・
今の状況はあなたが望んでいた状況ですか？
この記事では自己啓発本やビジネス書を読んだり、いろいろ努力してるのにいまいち結果がでない。
そんな人に最適な方法をお伝えします！
これを知らないと、人生で相当時間を無駄にすることになります。。
早起きして、瞑想して、コールドシャワー浴びて、勉強して・・・
成果が出ない・・・
そして、また別の手法や技術を学ぶ。
で、その繰り返し。
なぜ上手くいかないのでしょうか？
これが今回の本題です。
多くの人が陥る自己啓発の落とし穴
それは、テクニックを集めることに終始してしまうこと。
本当の変化は、成長のための4つのステップを理解し、自分がどの段階にいるかを知ることから始まります。
スポーツでも学問でも仕事でも全てステップが重要です。
知識や技術が大切なものだとしても、関連性が低い、体系的でない、その人のレベルや経験が達していない場合は、
「理解、行動ができない」または、
「できたとしても本質を理解せずに作業として行う」だけになります。
仕事でもそんな人いませんか？
先日教えたことと少しでも違ったらもうできない。教わってないからわからない。っていう人。
それは基礎や本質を理解していないんです。
100＋100＝200 と教わったが、1＋1はわかりません。
そもそも1と100の違いもよくわかっていません。
まぁこれはありえない極端な例ですが、こういうことが起きています。
自己成長も同じです。
これまで見てきた本や動画はその時のあなたの目標、レベル、環境、能力と関係なく
小手先だけのテクニックを知っただけになっているかもしれません。
生産性や集中力をあげるために瞑想や、ランニングを行っていても、目標がないなら意味はない。
（もちろん健康にはなると思いますが）
悪習慣を無くして早寝しても、目標や習慣が定まってないのならやることが定着しない。
集中力や体力がついたとしてもゴールが定まってないなら人生の本当にやりたいこととは関係ないことを全力ですることになる。
なので順序立てて理解し、自分がいまどのステップにいるのか俯瞰する必要があります。
・・・いきなり長くなりました。
結論ですが、以下のステップを意識することが大事です。
1. やりたいことを見つける
2. 目標設定
3. 習慣化
4. 効率化・生産性アップ・心身向上
自分がどのステップが欠落しているか
どのステップばかり集中しているか
今得ようとしている情報はどのステップのことなのか
そして、今何をすべきなのかが明確になります。
この記事では、あなたの人生を好転させるための4つのステップを解説します。
【完全版】として、かなり長い記事になってます！
※PCの方は右に、スマホの方は下のメニューのサイドバーでもくじが表示されます！
ステップを実践することで、目標を達成し、豊かで満足のいく生活を送ることができるでしょう。
私自身も意識して実践することで、大きな変化を感じました。
それでは、早速最初のステップから見ていきましょう！
【ステップ１】やりたいことを見つける
これは最も大切なセクションです。
もし「人生でやりたいことは既に決まっている！」という方はステップ2までスキップしてください。
すべての行動の根幹になるのが、この「やりたいこと」です。
会社でいう経営理念のようなもので、自分の行動や努力が一体何のためなのかを明確にし、最終目的地や判断の根幹となります。
※注意点
ここでは以下のことを考えないようにしましょう。
給料が・・・
この地域でそんな仕事は・・・
もうこの歳では・・・
自分にはできないだろうな・・・
「やりたいこと」というのは、実際にやってみないとわからないものですし、時間が経てば変わることもあります。一度決めたからといって、それを一生続ける必要はありません。
肩肘張らずに、自分の能力を発揮し、社会に貢献し、満たされることを見つけていきましょう。
では、進めていきましょう。
自分の価値観を明確にする
まず、自分にとって何が大切なのか、何に情熱を感じるのかをリストアップしてみましょう。
自分の価値観を理解することで、軸ブレすることなく、後悔のない選択ができるようになります。
「どういう生き方がしたいか？」
これが問いです。
例えば答えとしたら以下の様なものが考えられます。
・家族との時間を大切にしたい
・社会に貢献したい
・常に学び続けたい
・創造的、情熱的に生きたい
・穏やかな生活を送りたい
・自由に生きたい
注目してもらいたいのは、具体的な仕事内容とか資産状況とかではありません。
繰り返しますが
「どういう生き方がしたいか？」
これがポイントです。
ここはめちゃくちゃ大事なのでゆっくり考えましょう。
価値観を定め、自分を見つめ直す、自分を理解することで今後説明するステップが生きてきます。
ちなみに考える際は紙に書くのがオススメです！
人は忘れやすいし、書いて文字にすることでさらにインスピレーションが湧いてきます。
ちゃんとしたノートでなくてもいいです。まずは書いてみましょう！
『どういう生き方がしたいか』思いついたものを、紙に書いて明確にしよう！
好きなことを見つける
では次は好きなことをピックアップしましょう！
心理学者のミハイ・チクセントミハイのフロー理論によると、人は完全に没頭し、時間の感覚を失うほど楽しい活動に従事している時、最も幸福を感じるとされています。
この「フロー状態」を経験する活動を見つけることが、好きなことを特定する一つの方法となります。
ちょっとわかりにくいですかね・・・
まとめると、つまり以下のようなことです！
・時間を忘れて夢中になれるもの
・お金を払ってでも勉強したいこと
・本屋さんで気になるコーナー
・無意識にやっていること
この質問だけでもある程度ピックアップできたのではないでしょうか？
それでもダメな人は少し考え方を変えましょう！
・スマホでいつも何を調べてますか？
・SNSでどんな人、どんなジャンル、どんなことを発信している人をフォローしてますか？
・今まで買った本に共通点はないですか？
さて、先ほどより具体化してみました。
ここまで来るとさすがに1つくらいは出てきたのではないかと思います。
ここもゆっくりでいいので書き出してみましょう。
無意識にやってる、夢中になれる『好きなこと』を見つけよう！
得意なことを見つける
つぎは得意なことを見つけるステップを解説します。
「得意なことをピックアップして！」と言われても、すぐ思いつく人もいれば、
「そんなのないから困ってんだよ。」という人もいると思います。
なので質問を変えます。
・他人より簡単にできてしまうこと
・他人ができずにイラっとする行動
・無意識にやってしまうこと
または自分がマイナスだと思うことを強みに変換してみてください。
・地味で内向的→黙々と作業がこなせる
・気が散りやすい→色々なことに気が付く
・衝動的な行動が多い→決定力がある、フットワークが軽い
そんな感じで、ひっくりかえしてみると意外と強み、得意なことだったりすることもあります。
いくつかでてきましたか？ではつぎに進みましょう!
他人よりサクッとできてしまう『得意なこと』を見つけよう！
嫌いなことを見つける
ここまではポジティブ面の項目を考えてきてやりたいことを抽出しました。
では、【ネガティブなこと】も考えてみましょう。
・こんな人とは関わりたくない
・こんな作業はしたくない
・ストレスを感じる時
などを具体化してみましょう。
なぜ嫌いなことを見つけるのかというと
例えば、「価値観×好きなこと×得意なこと」 の3つで以下のような答えを出したとします。
【直接誰かに喜んでもらえる事 × 料理が好き × 創作が得意 ＝ 飲食店を開こう！】
そこで「たくさんのことを考えることが嫌い」 という条件が加わるとどうでしょうか？
飲食店は調理のほか「仕入れ、在庫管理、衛生管理、指導、仕組みづくり」など直接調理に関さないけど、たくさんの必要なことが発生します。もちろん独立するのであれば、これに「経営、人事、経理や財務」など今までやっていなかったこともやらないといけなくなります。
嫌いなことは、ストレスの原因、挫折の原因になるのでとても大事です。
ただ、100％嫌いなことが発生しないということを求め続けるのは逆に答えが出なくなってしまうのでそこのバランスは大切ですね！
ストレスを抱えない、挫折しないために、『嫌いなこと』も見つけよう！
価値観×好きなこと×得意なこと×嫌いなこと でやりたいことを見つける
ではここまでにピックアップしてもらったものを掛け合わせてみましょう。
いろいろなパターンができるのではないでしょうか？
これがあなたの「やりたいこと」つまり”目指すべき姿”です。
ただ「なかなか合わさらない。」「そんな仕事が存在しない」
そんな人は「好きなこと」と「得意なこと」の2つでも十分だと思います。
ただそれではどうしてもフィルタリングは甘くなってしまいます。
なので生成AIを使って答えを導き出す方法もおすすめです！
以下の文章に自分の項目を当てはめてChatGPT等に聞いてみてください！
自分のやりたいことを探してます。
この4つの条件を掛け合わせて10個ほど理想の仕事を出してください。
価値観
・
・
・
好きなこと
・
・
・
得意なこと
・
・
・
嫌いなこと
・
・
・
2022年の秋ごろにChatGPTが話題になり、それから随分時間が経ちました。今はだいぶ日本語も理解してくれておかしな回答をしなくなってきています。生成AIもたくさん種類があるので色々なサービスで試してみてください。
僕のおすすめは「Claude」ですね。帰ってくる答えが格段に専門家っぽく人間味のある内容になります！（2024.7現在)
①「価値観、好きなこと、得意なこと、嫌いなこと」を掛け合わせて「やりたいこと」を見つけよう
②ChatGPTなど生成AIをつかって自分の頭にない答えからも検討しよう！
たくさん行動する
全てをひっくり返すような感じにもなりますが、今までのステップでやりたいことがさっぱり出てこない人は行動が足りないかもしれません。
やりたいことは、これまでの経験から抽出される
先ほどの価値観・好き・得意・嫌いの項目も、経験からピックアップしているので、経験が少なければピックアップするものがないということです。
なので少しでも気になったことはやってみることが大切です。
筋トレを始めたら、栄養素、サプリメント、ジムの経営に興味が湧いてきた。
YouTube始めたらカメラや動画編集が楽しくなってきたし、向いてることがわかった。
僕自身も、「ずっとPCに向かう経理なんてしたくない。」そう思っていました。
しかしノリと勢いでやることにして、いざやってみたらすごく向いていました。
「ほんとかそれ？」「なんでそうなる？」と追求する性格も相まって結果が出せるようになりました。
そんなものです。
例えば、大学生で真面目に４年間勉強して、部活やバイトをしてない。勉強ばかりしてきた。
となると、アルバイトの飲食店、接客の楽しさ、スポーツの楽しさ、友達との遊びを知らないわけです。
もちろんバイトも部活も楽しいことばかりではないですが、自分の経験にはなっています。
その中で得意、好き、嫌い、も自然と発生してストックされていっているはずです。
これが学校と塾と家の行き来だけだと圧倒的に経験の種類が少ないですよね？
なので価値観、好き、得意、嫌いが出てこない人は今日からいろんな事、新しい経験をしてみてください。
・行った事のない場所に行く
・食べた事ない食べ物を食べる
・した事ないスポーツをしてみる
・趣味読んだ事ない本を読む
・みた事ない映画やアニメをみる
一人で勇気が出ないなら、仲のいい友達がハマってるものに便乗してみたり、親や友達の趣味に首を突っ込んでみてもいいです。
そんな感じで少しでもストックを増やせばそのうちやりたいことは見つかってくると思います。
やりたいことが出てこない人は、経験のストックの為にとにかく行動量を増やそう！
やってはいけないこと
以上のステップで考えてもらえればそこまで脱線することはないと思います。
ただ念の為「やってはいけないこと」をお伝えします。
・稼げるかどうかで判断すること
長期的にみて「稼げる＞自分が情熱をもてる仕事」だと続きません。
興味があってやり始めて、始めたら好きになって、好きだからもっと追求して、追求したらどんどん価値が上がっていき、給料や報酬があがる。のが自然な流れです。
目先の利益を追求しすぎないようにしましょう。
・伸びそう、流行っているからという理由で決めること
SNS・雑誌・TVをみると「20XX年はこれで稼ぐ」「１日30分で稼ぐXX」とかたくさんありますよね？」また「生成AI」「NFT」「仮想通貨」と流行り物＝すぐ儲かるだろうと認識するのもやめましょう。
確かに、すぐに乗っかって情報をまとめて「XXで稼ぐ完全ガイド」とかやれば一時的にもうかるかもしれません。
ただそれも情熱が湧いたり調査や新しいものが好きだったらいいですが、
流行ってるし、サクッと儲かりそう。という気持ちで取り掛かるのはやめましょう。
理由は先ほどと同様で、短期的にうまくいかなかった時点で続けることがしんどくなるからです。
・自分の固定概念で縛る
「この辺りではこんな仕事はない」
「もうオワコンだから」
「この年齢じゃ」
とかそういった真実かどうかわからないうちに固定概念でフィルターをかけるのはやめましょう。
やらないうちは「やらない・やれない言い訳」がどんどん出てきます。
これは自然なことで、人間の現状維持の本能が働いて、新しい行動を制限しようとしてきます。
もちろん35歳で「いまからプロ野球選手を目指す」とかそんなのはさすがに無理です。
ただ、何歳からでも始められるもので、自分で「もう30超えて覚えも悪くなってきたしなあ」とかは違うということです。
ステップ１ まとめ
いかがでしたでしょうか？このステップではあなたの生まれ持った性質、経験、興味からやりたいことがピックアップできたのではないかと思います。
ただ、全然定まらなかった。という人もいるかもしれません。
でも落ち込んだり悩んだりしなくて大丈夫です。
よく見えてないだけ、自分の中から引っ張り出せてないだけです！
またこのステップでは「やりたいこと」と表現していますが、「これが俺のやりたいことか！」みたいな天から降ってくる様な答えにはなりません。
「やったら幸せになれるかもしれないこと」くらいラフに考えていてください！
どうせ数年経ったら変わります。
人と会えば会うほど変わります。
いろんな経験をしたら変わります。
あくまでも「”現時点での”目指すべき生き方」って感じですね！
お伝えした様に行動や経験が足りない場合はとにかく動いてみましょう！
行動がないとそこから堀り深めた興味が沸くことがなくなってしまいます。
もう「やりたいことなんてない！」って割り切っていろいろ行動することだけにフォーカスするのもありだと思います。
そうすれば、「あ、俺これにハマってるな」って時がくるはずです。
絶対禁止事項を最後に伝えます。
この「やりたいこと」を考えすぎて、なにも行動できない。
これは本当に時間の無駄です。
僕も陥ってました。
頭で考えてもダメです。とにかく今から動きましょう。
興味があるなら調べる、解決策を考える、本屋に行く。
そしてモヤモヤを全てノートに書き殴る。
そしたら「あれ？同じことでモヤモヤ悩んでるけど、こうすれば解決するじゃん。」ってなります。
不思議だけどなります。
考える前に動け！ とはいいません。
ちょっと考えて、考え終わったら動きましょう！
ステップ1は以上です！
やりたいことの見つけ方
①価値観を明確にする
②好きなことを見つける
③得意なことを見つける
④嫌いなことでフィルターをかける
⑤上の4つが重なるところ＝やりたいことをみつける
⑥出てこない人は経験が足りないのでたくさん行動する
⑦考えすぎない「考えるより、やってみる」
「ステップ1は、八木仁平さん【世界一やさしい「やりたいこと」の見つけ方】、土谷愛さん【自分だけの強みが遊ぶように見つかる適職の地図】、けんすうさん【物語思考】、マツダミツヒロさん【自分のやりたいことが見つかる5つの質問】、その他いろいろなYouTube動画などを参考に、自分の経験や独自の視点を入れて解説しました。」
【ステップ２】目標設定
ここでは先ほど炙り出した、または元々持っていた「やりたいこと」で成功、成長するための目標の設定をします。
「目標なんてなくていい」という主張もありますが、僕は目標や計画はある程度必要だと思っています。
エドウィン・ロックとゲイリー・ラサムの目標設定理論によると
・具体的で挑戦的な目標を設定すること
・曖昧な目標より具体的にすること
・簡単に達成できる目標より難易度の高い目標のほうがモチベーションを高め、高い成果があがる
このようなことがわかっています。
それを踏まえこのステップでは具体的かつ定量的な目標を立てていきましょう。
ここではSMARTの法則を意識しながら設定していきます。
そのSMARTの法則とは以下の項目の頭文字をとったもので、各項目を理解・実践することで目標設定を具体化する方法です。
S：Specific（特定、具体化）
M：Measureable（測定可能であること）
A：Achievable（達成可能であること）
R：Result Oriented（最終目標に関連した目標であること）
T：Time setting（期限が設定されているか）
例えば、「AIの勉強をする」という漠然とした目標を、「6ヶ月間で週5時間、オンラインのAI講座を受講し、基礎的な機械学習モデルを3つ実装する」と具体化することで、より達成しやすく、進捗も測りやすくなります。
ではまずは長期から設定してみましょう。
長期目標（１０年）を設定する
10年後の理想の生活を具体的に描くことから始めます。
自分がどんな生活を送りたいのか、どんな人になりたいのかを明確にします。
「明確に」とは、具体的な場所や、状況に落とし込む感じです。
あなたは「やりたいこと」をやっていて10年後にタイムスリップして、
そこで詳細に自己紹介をするイメージです。
私は誰で、どこに住んでいて、家族構成はこうで、どんな仕事をしていて、取引先や仕事の実績はこんな感じです。
といった感じでしょうか。
これにより１０年後にたどり着きたい、なりたい自分のイメージができたのではないでしょうか？
あとは先ほどのSMARTも意識してみてくださいね！
S：Specific（特定、具体化）
どんな手段で、どうやってその理想像に辿り着くのか
M：Measureable（測定可能であること）
どれくらいの実績や経験を詰んだのかを数値で表現
A：Achievable（達成可能であること）
あまり夢物語すぎるのはNGです。
R：Result Oriented（最終目標に関連した目標であること）
ステップ1で決めた内容から外れてないですか？
T：Time setting（期限が設定されているか）
これは１０年後ですね！
この様に長期目標を設定することで、次の中期目標、日々の行動に方向性が生まれます。
中期目標（５年）を設定する
次に、5年後の中期目標を設定します。
長期目標を実現するためのステップとして、中期目標を設定することで、目標に向かう道筋をつくります。
これは先ほどの１０年目標の数値的に半分、または3分の1到達していれば良いでしょう。
結果は時間に比例して増えるものではありません。
経験と実績が積み重なるとスピードもでて大きな成果が短期的についてきます。
短期目標（１年・1か月・日々）を設定する
ここでは前ステップで決めた、１０年、５年の計画に沿って、1年、1ヶ月、1週間の短期目標を設定し、それを日々のタスクに落とし込みます。
１０年の目標が「ゴール地点」として
５年の目標がその「道筋」
短期はその道を「どうやって進んでいくか」
そんな感じで考えてもらえたらいいかなと思います。
では、例として「AIのプロを目指す」で1つずつ解説します。
⚫︎やりたいこと
AIに関する仕事で世界中を飛び回りながら色々な人をAIで豊かにしていきたい。
⚫︎長期
AIコンサルタント＆AIに関する情報発信で300万人登録のYouTuber
国内、海外の複数のAI関連の会社との取引もあり、セミナー登壇も。またシステム開発、マーケティングにも携わる。
⚫︎中期
5年で登録者数100万人、特定の生成AIに関しては国内では自分が一番詳しくgeminiに関しては自分ほど研究して使いこなして、情報発信していろいろな人に貢献している人がいないというレベルに
⚫︎短期
年内に登録者数10万人、まずはgeminiの詳細調査、現状の生成AIの市場調査、自分の足りない点、得意な点から取りかかる情報発信のジャンルを確定
⚫︎今月
YouTubeとXのアカウント作成してgeminiの研究まとめ動画を1つアップロードする
⚫︎今週
YouTube、Xのアカウント作成
PC・撮影環境を整える
調査する項目をピックアップ
こんな感じですね！
すみません。自分がもしAIでやるなら、という例で考えてみただけなので専門の人やYouTuberからは「それじゃだめだねー」ってダメ出しがあるかもしれません。。
が、こんな感じで階層的に考えて、最後には「今やる事」まで細分化できると良いと思います。
なお、目標は固定的なものではありません。
環境の変化や新たな情報に応じて、定期的（例えば3ヶ月ごと）に見直し、必要に応じて調整することが重要です。
これにより、常に現実的かつ意義のある目標を維持できます。
ステップ２ まとめ
さて、このステップではやりたいことから今日やることまで落とし込むことができましたでしょうか？
ここでつまづいていても大丈夫！
ここでも考えすぎちゃダメです！
目標達成の過程では、予期せぬ困難に直面することもあります。
例えば、モチベーションの低下や予定外の障害などです。
そんなときは、以下の対策を試してみましょう
・小さな成功を祝う：達成した小さな目標を認識し、自己肯定感を高める
・柔軟性を持つ：状況に応じて目標や計画を調整する
・サポートを求める：同じ目標を持つ仲間や mentor を見つける
困難は成長の機会です。乗り越えることで、さらなる成長につながります。
とりあえずは
ステップ1の「やりたいこと」：目指すゴールを決めてから
ステップ2の「目標設定」：道を描いていく
ここまで覚えていただけたらOKです
具体的に案が出ない場合でも次に進みましょう。
勉強でもなんでも、大まかに全体の流れを知ることが大切です。
詳細を詰めるのはあとでもヨシ！
やりたいことを、定量的、具体的な目標にして、【今やるべきこと】まで細分化しよう。
では、次のステップはやることを継続的に行うための「習慣化」のステップです
【ステップ３】習慣化
さて、ここまでやりたいことを定め、目標を設定しました。
ただ、結局はその目標を実行できないから今満足できていない。
そうではないでしょうか？
皆、小さい頃から夢や目標は定める、やるべきこともわかってる少しやってみる。
でも継続ができない。そして今に至ってるのだと思います。
私たちの人生を大きく変える可能性を秘めているのが「習慣」です。
というか、良くも悪くも今の自分を作ってきたのがまさしくこれまでの「習慣」です。
このステップではどうやって目標を習慣化するか、考え方と実際の行動プランでお伝えします。
理想の姿になりきる
これは習慣化においてとてつもなく強力な考え方になります。
「もうすでに夢がかなっている、理想の仕事、やりたいことができている」と思い込む
まぁなんかスピリチュアルとかそんな感じに聞こえるかもしれません。
しかしこの方法は実際に心理学研究によって裏付けられていて、効果は絶大です。
自己概念理論によると、人は自分自身についての信念や認識に基づいて行動する傾向があります。つまり、理想の姿を強くイメージし、それを現実のものとして捉えることで、無意識のうちにその方向へ行動を変容させていきます。
さらに、認知的不協和理論の観点からも、この方法の有効性が説明できます。現在の自己と理想の自己との間に不一致を感じると、人は心理的な不快感を覚えます。この不快感を解消するため、理想の姿に近づくよう行動を変える動機づけが生まれるのです。
方法は本気で将来をの自分の姿を妄想をするといった感じです。
その理想の姿の自分があまり想像できないのであれば、「理想のあの人」でもいいです。
そしてその人が
・どんな行動をしているか？
・どんな生活をしているか？
・どんな判断をしているか？
・どんな考えをしているか？
これを意識してください。
例を出します。
野球選手になることが夢だとします。
大谷翔平選手は朝起きてベッドでダラダラSNSみないですよね？
朝ごはんは適当なパンとジュース、ってことはなくて体が資本ですからちゃんと栄養を考えて食べます。
ご飯の後はテレビをつけてー、ワイドショー見て。。ってせずにトレーニングですよね？
昼ごはんも、ながらスマホで芸能人のゴシップは見ないでしょう。
夜更かししてYouTubeみながらスナック食べないですよね？
その間トレーニングやストレッチしたり、自分や相手の選手の分析をしているでしょう。
実際に大谷選手がこのような生活かはわかりません。
パーフェクトに見えるけどそうでもない日もあるかもしれません。
ただそんなことはどうでもよくて、この様に想像力を働かせて、理想の姿から今の自分の行動を見直します。
全ての行動をそうやって改めて見直して実行すれば、いずれその理想の人、理想の行動が染み付くことになります。
大谷選手もプロ野球選手になったから、トレーニングを習慣化して、体づくりを中心に生活をしたわけではありません。小さい時からの行動の積み重ねで今の成果をだして、今の地位を確立しています。
マインド→行動→成果 の流れで気づいたら理想の現実になっているという流れです。
後述のテクニックも必要なく、この考え方だけで悪習慣を良習慣に変えられる人もいるかもしれません。
まずは理想の姿を強くイメージして、思考を変え、行動を変えよう！
習慣は努力ではなく仕組みでつくる
先ほどに続き、考え方の話になります。
理想の姿をイメージできていないほかに、習慣づくりに失敗してしまう大きな原因があります。
それは、習慣形成を「努力」に頼りすぎていることにあります。
ここでは習慣を「仕組み」によって継続する大切さを説明します。
努力だけでは続かない理由
年始になると、多くの人が「今年こそは！」と意気込み、新たな目標を立てます。「毎日30分運動する」「週に3回英語の勉強をする」など、具体的な計画を立てるものの、ほとんどの場合、それらは長続きしません。なぜでしょうか？
努力は確かに素晴らしい事ですが、それだけでは持続可能な習慣を作るには不十分です。
その理由は以下の通りです
⚫︎意志力の限界
意志力ほど当てにならないものはありません。日々の生活で消耗し、いつかは尽きてしまいます。
私たちの気分や体調は日々変動していてモチベーションが高い日もあれば、低い日もあります。
習慣を意思に任せるのは早期に目標の道から外れること間違いない方法です。
⚫︎外的要因
ストレスや疲労、予期せぬ出来事など、外的要因によって簡単に計画が崩れてしまいます。
崩れたせいで、完璧主義の人はそこで行動を止めてしまうかもしれませんし、「また挫折してしまった」と必要のない自己嫌悪に陥るかもしれません。
仕組みの力
一方で、「仕組み」を作ることで、これらの問題を大幅に軽減できます。
仕組みには以下のような利点があります
⚫︎自動化
意識的な努力をせずとも、自然と行動を促します。
もちろん最初は意識が必要ですが、少しの間だけであとは体が勝手に動きます。
脳は繰り返すことを勝手に記憶して行動へ促します。
⚫︎意思決定の軽減
「やるかやらないか」の選択を減らし、心理的負担を軽くします。
これがめっちゃ大切。
ちょっと考えるだけでも脳はつかれてしまって本来やるべきことに費やすエネルギーが削られてしまいます。
いつもと違うご飯を食べようとウロウロしたけど結局考えるのがめんどくさくなっていつもの定食屋に。
こんなことありませんか？ まさにこれですね。
努力や気合は長続きしない。習慣化は無意識に続けられる仕組みづくりが重要。
良い習慣のつくりかた
ではここから具体的な習慣の作り方をお伝えします。
時間・場所・やることを決める
いきなりですが習慣化の秘訣を教えます。
しっかり頭に入れておいてください
「時間」・「場所」・「やること」の3点を明確にする。
ものごとを習慣化するにはこの3点を明確に定めるのが大切です。
これさえ決めていれば大丈夫です。
NGパターンを例に出します。
朝5時に起きて、ストレッチと勉強をする！
一見、大丈夫そうな目標ですが、これでは続かないです。
なぜなら
・起きる時間だけで、ストレッチ、勉強する時間を決めていない
・どこでやるかを決めていない
・ストレッチの内容、勉強の内容を決めていない
決めていない項目があるだけで、習慣づけは意図も容易く崩れます。
その理由は、その決めていない項目を考えるだけで、時間と思考の負担になり、面倒になるからです。
また決めていない項目は集中力にも大きく影響します。
せっかく集中し始めても、「次やることは〜」と考え始めたらせっかくの集中も切れてしまします。
では、正しい決め方を具体的に考えてみましょう。
| いつ | どこで | 何を | |
| 勉強 | 朝5時から1時間 | 自室のデスク | 英語の問題集のセクション〇〇 |
| 筋トレ | 月・水・金 夜19：00 | 〇〇ジム | 決めたメニューにそって |
| 仕事の整理 | 昼休憩前の10分 | 自分の席 | todoリストの見直しと書類整理 |
| 読書 | 21：00から30分 | 寝室 | 〇〇の本 |
| 瞑想 | 出勤前の10分 | リビング | YouTubeに合わせて呼吸瞑想 |
こんな感じで詳細を決めておきます。
どうでしょうか？
ここまで決めておけば、いざやるタイミングで悩むことはありません。
何をやったらいいかネットで調べるうちにSNS地獄に落ちることもありません。
※注意点
時間が来たらノっていても辞めるという事です。理由は、その1つのズレで他の習慣がダメになってしまう可能性があるからです。一気に伸ばすのが大事なのではなくて、とにかく長く続けること、習慣化が目的なので、勢いが出てる出てない関係なしで同じことを毎日繰り返すことが大切です。
最初のハードルを下げる
さて、時間、場所、やることがきまったら早速今日から！といきたいところですが、もう少し準備をしましょう。
人間は恐ろしいほど怠惰な生き物で、それはあなたも実感していることだと思います。
どんだけ決意して、計画しても、面倒であればすぐに理由をつけてやらなくなります。
なのでとことん簡単にしましょう。
・勉強であれば、参考書は机の上に置いておく
・筋トレにいく準備をあらかじめしておく（ウェア、タオル、プロテインなど）
・ブログ執筆であれば、PCを開いたら執筆できる画面にしておく
逆に悪い例をあげます。
・勉強する際に、自室のバッグの中から本を取り出してリビングで勉強する。
・筋トレにいく前に、服を選んで、持ち物もあれこれ揃えて出発までに時間がかかる。
・ブログ執筆するのに、PCをバッグから出し、電源繋いで、ブラウザにアクセスして、執筆。
当たり前にやってる行動でも数十秒または数分かかっていませんか？
これが習慣にならない原因です。
それに、いろんなことをしている際に「あ！これお金払わないと！」とか言って請求書が出てきたり、「あ！あれ買わないといけなかった！」とか思い出したりしてそっちに気を取られて気づいたら10分過ぎてたり。
なので、スムーズにスタートできるように最初のハードルはとにかく下げましょう。
無理なく続けられるレベルからスタートする
最初のうちは何事も張り切って、モチベーションも高く続けることができると思います。
ただ、少しでも気分が落ちたり、体調が悪化するとまた習慣が途切れてしまいます。
それを防ぐには先ほどの、ハードルを下げるとともに、内容も無理なく続けられるレベルにしましょう。
最初の1週間は極端に少なくてもいいと思います。特に今まで0だったことを始めるのであればそれくらいで良いです。
新しい習慣を始める時は「10分だけ、5分だけ、1回だけ」そんなレベルでOK！
これならしんどくても、気分が乗らなくてもできそうな気がしませんか？
「そんなレベルでやってたらいつまで経っても身につかない」
そう思いました？
僕自身もそう思っていろいろなことを全力でやってきました。
しかし数年後、いや、数日後それはやってないどころか、やってたことすら忘れるくらい、習慣どころか記憶からきえてしまっています。
皆さんも思い当たること、あるのではないでしょうか？
なので
挫折するくらいなら一回でも、10分でも続けたらいいんです。
特に最初はそれが肝心です。
そのうちしんどくないな、とかもう少し、と思い始めてきたら時間を変更したらいいと思います。
とにかく「スタートはゆっくり」これに限ります。
仲間の力を使ってモチベーションを維持
仲間というとなんだかサークルみたいなのを想像するかもしれませんが、サラリーマンにそんな仲間はいなかったり、むしろ周りの人と同じことをしている方が珍しいと思います。
ここでいう仲間は、SNS上の仲間です。
SNSでは同じような目標にむかって同じように頑張っている人をたくさん見つけることができます。
また、すでに達成している人もたくさんいます。
そういった人だけをフォローしたアカウントを1つ作ります。
これは3.1でお伝えした「理想の姿になりきる」にも通じます。
当たり前に朝活して
当たり前に勉強して
当たり前に筋トレして
当たり前に執筆して
当たり前に発信
こんなことをしている人たちを毎日みていたら自分もそのグループ、その一員になっているように錯覚します
まるで、その行動が普通かのようになってきますし、その人たちの発信を見ることで知識もついてきます。
モチベーションの維持 と書きましたが、モチベーションを維持するまでもなく、当たり前になって来ますので是非オススメします。
達成感を味わい、さらなる意欲を高める
習慣化が苦手な人ほどこれは効果的です。
3日続けることが出来ただけでうれしいものがあります。
それが1週間、1か月となると「俺スゲー」ってなります。
僕も実際そんな気持ちになりました。
やる前はこうだったな、こんなこともわからなかったな、
など、振り返る事で小さな事の積み重ねの効果をより実感することができます。
1日10分しかやってないけど、月だと300分、最初はわからなかった問題もスラスラと解けるようになった！
こうやって、地道な行動の積み重ねが大きな成果を生むことを実感する事がとても大切です。
悪い習慣の断ち方
先ほどまでは良い習慣のつくりかたでしたが、逆に今ある悪い習慣を絶つことも同時に進めなければいけません。
時間も体力も限りがあります。目標に必要ない事、無駄な時間だなぁ、って思っている、でもやめられない。
そんな悪い習慣を残したままでは良い習慣を入れることができません。
ここでは悪い習慣を絶つ為の方法をお伝えします。
きっかけを遮断、または遠ざける
行動というのは基本的にはそれを引き起こすきっかけがあります。
暇になった、手持ち無沙汰になったらスマホを出す。
お菓子をみたからたべたくなってしまう。
雑誌で見たから欲しくなってしまう。
そのように、行動にはトリガーがどこかにあるはずです。
ならばトリガーを引けなくすればいいんです。
良い習慣をつくるときの逆で、ハードルをあげたり、きっかけ自体を取り除きましょう。
・距離を離す
・見えないようにする
・面倒にする
この点を意識しましょう。
例をあげると
| 行動 | 原因 | 対処 |
| 寝起きにダラダラベッドでスマホを触ってしまう | ベッド、寝室にスマホがあって寝起きですぐに触れるから。 | リビングや別の部屋にスマホを置くようにして、寝る部屋には置かない。 |
| やるべき勉強があるのに関係ない本を読んでしまう | 勉強机の周りに本がたくさんある。 | 勉強机に関係ないものを置かない。視界に入らない様にする。 |
| 暇があったらSNSを見てしまう | SNSが見やすい、簡単に快楽を得られる | 毎回ログアウトするようにして、見ることに手間をかける。またはPCからしか見れない様にする。 |
つまり、良い習慣をつくるのと逆にしてしまえば今の悪い習慣も辞めやすくなります。
でも「辞め”やすく”」です。
人は今の状況から変化することを拒みます。
上記のことをするにもどうしても意思の強さは必要になります。
ここでも3.1でお伝えした「理想の姿になりきる」を思い出しながら、頑張ってその環境作りを目指してみてください。モチベが高い時や元気な時に整えるのがおすすめです。
僕自身、興味が色々散るのが困っていました。
英語の勉強をしているのにIT関連の本が気になって、逆にITの勉強しているのに英語の本が気になって。
という状況でした。
でも、一旦この時期は英語をやるぞ！と決め、クローゼットの奥にIT関連の本を仕舞って見えなくしてからは見ることはありませんでした。
スマホも寝室とは別の部屋で充電して寝る様にしました。
これで目覚ましで強制的に立ち上がるし、ベッドのうえでゴロゴロSNSはできなくなりました。
ぜひ、あなたも今日1つでも良いので取り組んでみてください！
・ベッドではスマホ禁止
・SNSのアイコンをトップから消す
・スマホの顔認証ログインを辞めてパスワードを長くする
たったこれだけでも効果的だと思います！
代わりの良い習慣を用意する
せっかく悪い習慣を断ち切ったのに、時間が経ったら戻っていた、または別の悪い習慣に置き換わっていた。
そんなことにならないように先ほどの悪い習慣を辞めたところで、良い習慣をいれて別の悪い習慣が入ってくるのを防いでしまいましょう。
先ほどの寝起きにベッドの上でSNSをダラダラ。の例で考えます。
寝起きにベッドから飛び起きて、別部屋で鳴る目覚ましを止めます。
ここまででベッドから起き上がれています。クリアです！
そして、スマホはパスワード解除が面倒だし、SNSはアドレスとパスワード打ってログインするのが面倒なのでSNSはやらなくなりました。クリアです！
さて、暇です。
ここでやることを決めてないと、さて、暇だしテレビでも見るか。。。となってしまいます。
そこで3.3の良い習慣のつくりかたを思い出してください。
いつ、どこで、何をやるかでしたね。
朝起きた後の行動をあらかじめ決めておきましょう。
と、いうよりも本当は良い習慣を入れたいけど時間がない、では悪い習慣を断ち切って時間をつくろう。という流れですかね！
理想の姿を思い出す
あと、大切なので思い出してください。
なぜその習慣をやるのか？
それはあなたに目標があるからでしたね？
なぜ目標をつくっているのか？
それは本当にやりたいこと、理想の姿があるから。
そうやって根幹を思い出すのもとても大切です。
でないと「なんでだらだらSNSみてはだめなんだ？」「いいじゃんべつに」と自分に言い聞かせる様になってしまいます。
まぁたしかにSNS見ても、お菓子食べまくっても、ずっと時間を潰してもいいです。
でも、確実に目標達成、理想の自分には近づくことはできなくなってしまいます。
ここまでの長い流れを思い出してください
・やりたいことを見つける
・目標を具体化する
・それを習慣化する
・悪い習慣を無くして時間を作る
こういう流れだったと思います。
どうしても人間は今やっていること、今考えていることに集中してしまいます。
当初の目的を忘れてしまいます。
僕も度々あります。
筋トレをしてて、しんどくなってサボりがちになった時
「別に太ってはないしいいか、しんどいし」
という考えが浮かんできます。
でも本来なぜ筋トレを始めたかって考えると
「年をとっても健康で、いろんなところに旅行に行ったり、体が動かないを理由にいろんなことを諦めずに趣味を楽しみたいから。」
だったんです。
だったら、続けるべきですよね。
しんどい時は、目先の辞める理由がたくさん出てきます。
なのでそんな時は、人生を通してやりたいこと、自分の理想の人生
を都度思い返せる俯瞰する感覚をつける様にしてください。
記録する（ハビットトラッカー）
習慣を定着するのには記録が必須です。
なくてもいいのですが、記録した方が100倍習慣継続ができます。
僕は最近、朝の習慣が定着したと思い辞めました。が、すぐにガタガタと崩れていったので再開しました。
たかが記録なのですがそれほど強いパワーを持っています。
記録することのメリット
なぜ、記録をするという手間をかけた方がいいのか説明します。
①習慣化の促進
記録をつけることで、行動を習慣として日々の生活に組み込みやすくなります。
脳が一連の行動を「習慣」として認識しやすくなり、無意識に行動を繰り返すようになります。
②進捗の可視化とモチベーション維持
記録をつけることで、目標に対する現在の進行度や理解度を把握しやすくなります。
あと、なぜかただの印なのに嬉しくなります。
ラジオ体操のスタンプ（時代によって通じないかもしれませんが）と同じですね。
途切れさせたくないために続けるぞ！ってなります。
③自己肯定感の向上
習慣化したい行動をリスト化し、それに毎日向き合うことで、「なりたい自分」に向けて着実に前進していることを実感できます。これにより、自信や自己肯定感が高まる効果があります。
実際に1週間連続でできた時は周りに言いたくなるくらい嬉しいものです。
さらに1ヶ月、3ヶ月となると
「このままいけばガチで達成できるんじゃない！？」
って気持ちになります。嘘じゃないです。
④振り返りと改善
記録を通じて、自分の成長や課題を客観的に把握することができます。
これにより、効果的な学習方法や改善点を見出すことが可能になります。
ある程度の時間、ある程度の日数やっても結果がさっぱりな場合は、やり方を変えた方がいいかな？
という指標にもなります。
そりゃ３日でコロコロ変えてはダメだと思いますが、毎日単語帳を25分、なのに1ヶ月で100語も覚えられなければ何かがおかしい。正しいやり方じゃないのかも。と思って調べて変えるべきです。
記録する方法
記録する方法ですが、ハビットトラッカーという方法で行うのがおすすめです。
方法と言っても単にマスにチェックを入れていくだけです。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 | |
| 早起き | |||||||
| 筋トレ | |||||||
| 勉強 | |||||||
| 瞑想 |
これくらいシンプルがいいです。
何をやったとかそういう文章を書かない。
ネット検索をするとこの様に様々な形式で出てきます。
が、おすすめはシンプルです。
カラフルで、可愛く、おしゃれに
ぶっちゃけ、これは不要です。
正直ただやったことを記録するだけに時間をかけてしまってはダメです。
やりたいこと、目標、を忘れて
「よーし、ノートもいいのを探しておしゃれにハビットトラッカーを作ろう！」
となってしまうと、目標は
「きれいなハビットトラッカーをつくる」に変わってしまいます。
ハビットトラッカーは1秒でチェックができ、なおかつ作るのも面倒のない様にしておきましょう。
最低でも1週間分は連続性がわかりやすいようにしよう！
やったらすぐに記録をつける
これがめちゃくちゃ大切です。
基本的に人間は忘れやすいです。
あとでやろうと思っても
え、？今日やったっけ？
ん？昨日か？え？
ってなってわけわかんなくなります。
もちろんすぐにチェックできない環境もあると思いますが、ちゃんと続けたいのであれば溜めずにすぐチェック！が大切です。
ここでも「ハードルを下げる」をしっかり意識してください。
ノートをカバンに入れておいて、そのノートにハビットトラッカーを作ってはだめですよ！
ハビットトラッカーは、やったらすぐに記録ができるところにおいておきましょう！
1度にたくさんのことに取り組もうとしない
これは、僕も陥りました。
ハビットトラッカーを作った際に、「他に何を毎日しようかな？」とか思って項目を増やしたのですが、結局やるべきこと、目標達成に関係あるものに割く時間が減ってしまいました。
「全く関係ないことはないし、やった方がいいこと」であっても、最初のうちは全部を一度にやろうとしないことが大切です。
「やった方がいい」と「今やるべき」はしっかり区別して「今やるべき」に集中しましょう
まずはなにか1つでも習慣を続けて成功体験を味わってみましょう。
完璧を目指さない
１日サボってしまって、ハビットトラッカーにチェックがつけられない日があったとします。
完璧主義の人や、理想が高い人はそこで自己嫌悪に陥るとおもいます。
「こんな簡単なことも俺は続けられないのか」
「5分でできることもしなかった、つまりやりたいことではないのか？」
「こうやって元の生活に戻るんだろうな」
とか。
僕もどちらかというとそういう考えでした。
でも考えてみてください。
習慣が１日途切れたからといって、その日までやってきた事実は変わりません。
筋トレでも勉強でも積み上げてきたものは１日サボっても0にはなりません。
でも、さっきのような考えに至って、その日から全くしなくなったらいずれはほぼ0に戻ってしまうでしょう。
ですので、以下のことを念頭にいれて継続しましょう
・サボるのは１日
・２日連続はダメ
・病気の時は仕方ない
・旅行の時は仕方ない
人生はまだまだ長いです。
0にしない様にやっていきましょう！
ステップ３ まとめ
このセクションでは、目標達成に不可欠な習慣化について学びました。
以下に重要なポイントをまとめます。
『理想の姿になりきる』
将来の理想の自分や憧れの人物を想像し、その人の行動や考え方を意識することで、自然と良い習慣が身につきやすくなります。これは単なる妄想ではなく、強力な思考法です。
『習慣は努力ではなく仕組みでつくる』
意志力だけに頼るのではなく、自動化と意思決定の軽減を目指すことが大切です。環境を整えることで、無理なく習慣を継続できます。
『良い習慣のつくりかた』
時間・場所・やることを具体的に決める。毎回考えていては確実に続きません！
『最初のハードルを下げる』
とりかかるまで数秒でできる様に準備をしましょう。そして、内容も簡単に。最初はそれで全然OKです！
『仲間の力を借りる』
SNSなどで同じ目標を持つ仲間を見つけ、モチベーションを維持する。
周りの平均で自分は作られます。まずはその環境にSNSを使い簡単に飛び込みましょう
『小さな達成感を味わい、さらなる意欲を高める』
１日でも、３日でも今まで0だったことが継続できた喜びを感じてみてください。
それが将来まで続くとどのくらいの結果が待っているか想像してみましょう。
『悪い習慣の絶ち方』
きっかけを遮断、または遠ざけましょう。これだけでもある程度は大丈夫！でも、代わりの良い習慣を用意するともう悪い習慣は入ってこれません。
あとは、理想の姿や目標を思い出す。これがめちゃくちゃ大事。
『記録する（ハビットトラッカー）』
習慣の記録は、進捗の可視化や自己肯定感の向上に役立ちます。
ただ以下の点に注意しましょう
・シンプルな方法で、すぐにチェックできるようにする
・一度にたくさんのことに取り組まない
・完璧を目指さず、継続を重視する
これらの方法を組み合わせることで、効果的に習慣を形成し、目標達成に向けて着実に前進することができます。大切なのは、無理をせず、長期的な視点で取り組むことです。
習慣化は一朝一夕には成り立ちません。しかし、この努力は必ず実を結びます。
今日から、あなたの理想の姿に向けて、小さな一歩を踏み出してみましょう。
【ステップ４】効率化・生産性・心身向上
4つ目の最後のステップに移ります。
ここでは習慣化した行動をより良くするための考え方、行動、ツールをお伝えします。
ここで紹介することは「人生をよくする」とか「生産性爆上げ」とよく紹介されます。
ただ、僕が伝えたいのはこれらの行動や考え方はあくまでも補助ツールであるということです。
どれだけ断捨離しても、筋トレしても、冷水シャワー浴びても
【やりたいこと】
【目標設定】
【習慣化】
ここが欠落してると人生は好転しないです。
ビジネス書、ハウツー本、自己啓発書の多くはここに分類されると思います。
手法に焦点を当てて問題を解決するための本ですね。
手法に焦点を当てる、ということは目的が決まってないと手法は役に立ちませんよね？
もちろん全くの無駄ではないですが、遠回りになりますのでぜひここまでのステップをしっかり理解して進んでください。
【やりたいことがあって、具体的な目標を立てて、それに必要な考え方や手法を習慣化していく】
これが最善の方法です。
このステップでは、
どんな目標や習慣でであってもそれをもっと強固にする考え方、手法、ツールをお伝えしていきます。
ではいきましょう。
断捨離
物理的およびデジタル的な断捨離を行うことで、集中力を高めることができます。不要なものを取り除くことで、心もすっきりし、生産性が向上します。
僕はデスク周りを整理し、必要なものだけを残しました。
今はPCと時計、ノート、ペン
150cm幅の机にたったこれだけです。
シンプルな環境は、集中力をアップしてクリエイティビティも高めてくれます。
僕自身、モノを集めがちだった時期もあります。
それはストレスを買い物で発散しようとしていただけで、心底その物が必要か、欲しいかと考えてはいませんでした。
その結果、家は狭くなり、片付ける時間が増え、捨てる手間が増えました。
1つのものを増やすと付随して行動、お金、心配が付き纏ってきます。
大きいもの、高価なものこそそれは増えていきます。
例えば服を増やすと
・衣替えの手間が増える
・クリーニングの枚数が増える
・衣装ケースを増やす
・捨てる、売る手間が増える
どうでしょうか？
服を増やすという簡単な行動だけで、購入するお金以外のリソースをかなり使うことになります。
その他注意すべきものをお伝えします
・ガジェット
・車、バイク
・保険
・食器
どれも共通する点が、そのものの購入だけで終わらない
他に、時間やお金、ストレスが増えるものです。
たとえばiPadを買ったのを例にすると
同期をする
ケースを買う
保護シートを買う
せっかくなのでいいアプリを探す
そのアプリの使い方をYouTubeで調べる
アプリに課金する
故障する
修理業者を探す
修理費を払う
・・・まだまだいろいろ出てきますがこんな感じです。
こんな感じで1つのものを増やす、買う時は3分もあれば買えてしまいますが後々にかかるコストは凄まじいものです。
もちろん自分の目的に関係あるものはいいと思います。
しかし全く関係ないものをどんどん増やしていっては、やりたいことに向けての行動時間があるわけがありません。
新しいことを入れるには古いもの、いらないものを捨てる。
これはモノだけではなくて考え方もです。
せっかくやりたいこと、目標、習慣にすべき行動まで決めたのであればそれに関係ないものは1度手放しましょう。
実際手放しても再度手に入るものばかりです。
実体験ですが、手放すと意外と忘れてしまうものです。
そこにあるから手放したくないだけで、実際使ってなかったり、なくてもよかった物がたくさんあります。
僕自身、ここ２年でかなりものを減らしてきましたが、まだまだいらない物があります。
捨てる、手放すのって結構時間がかかるんですよね。
一緒に頑張っていきましょう！
目標に集中するために、まずは時間、お金、エネルギーを奪う不要なものを断捨離しよう！
睡眠
睡眠は日中の生産性に直結します。十分な睡眠を心がけることで、心身ともに健やかに保ちましょう。
睡眠が生活においてどれだけ大切かはどのメディアでも聞き飽きるほど言われていますよね？
ただちゃんと意識している人はかなり少ない印象です。
寝る前までスマホでSNS
寝る前までテレビ
寝る前まで酒とつまみ
明るくうるさい状態での睡眠
この様な状態では翌日の目覚めがいいわけありません。
質の良い睡眠のためには、規則正しい就寝・起床時間、快適な寝室環境、就寝前のリラックスした時間の確保が重要です。
また、カフェインや青色光の過度な摂取を控え、適度な運動を日課に取り入れることも効果的です。
睡眠を優先することは、自己投資の第一歩です。しかもタダでできます。
短期的には少し時間を失うように感じるかもしれませんが、長期的には健康、幸福度、そして人生の質全体を大きく向上させる可能性があります。
僕の説明能力もあるかもしれませんがメリットを説明してもなかなか響かないのが特に睡眠です。
夜更かしが習慣化している人にとっては、別世界の話に捉えられてしまいます。
効果を実感するには、実際に試してもらうしかありません。
いつも夜暇になって「何しようかな」って思った時間に寝てください。
そして翌朝「え、体軽っ！」っていうのを実感してみてください。
どんな目的や習慣も体力、元気がないと続かない。
その元気は良い睡眠から生まれる。
筋トレ
筋トレは、単に筋肉を大きくするだけでなく、全体的な健康と生活の質を向上させる重要な役割を果たします。
定期的な筋トレは、年齢を問わず誰もが取り入れるべき健康習慣の一つです。
筋トレの主な利点は以下の通りです
代謝アップ：体重管理が楽に
骨強化：骨粗しょう症予防
姿勢改善：腰痛、肩こりなどの予防
怪我予防：日常生活での安全性向上
心臓健康：循環器系の強化
メンタル改善：ストレス軽減、気分向上
糖尿病予防：血糖調整能力アップ
日常動作改善：生活の質向上
筋トレを始める際は、自身の体力レベルに合わせて徐々に強度を上げていくことが大切です。週2-3回、30分程度から始めるのが理想的ですね。
ウェイトトレーニングだけでなく、自重トレーニングも効果的な選択肢です。
自宅でもできるしお金もかからないのでスタートしやすいです。
筋トレは、見た目の改善だけでなく、長期的な健康と生活の質の向上につながります。
僕自身3ヶ月前からジムにいき始めました。
痩せ体質で筋トレなんて縁のない人生でしたが、
「Tシャツとデニムだけでカッコいい感じになりたい。年をとっても健康でいたい。」
という理由から筋トレを始めました。
しかし、実際に筋トレをすると効果はその他にもついてきました。
・体の痛みの軽減
・精神の安定
・食事量の増加
・集中力の増加
この様に当初期待していなかったところでも効果が出てきました。
筋トレについて詳しい方は当たり前と思うのかもしれませんが、驚きでした。
僕は幸い自宅から3分、職場から3分の位置に個室のジムがあるのでそれを利用していますが、近くにジムがない人は、YouTubeで一緒にやるタイプの運動から初めてはどうでしょうか？
強制的に次々進んでいくので一人でやるより格段に進めやすいですよ！
ぜひ筋トレ、運動習慣を身につけましょう！
筋トレはの効果はボディメイクだけではない。メンタルの改善にも役立ち、目標達成の追い風になる。
散歩
日々の生活の中で、散歩は簡単に取り入れられる健康的な習慣です。一見シンプルな活動ですが、定期的な散歩には驚くほど多くの利点があります。
散歩の主な利点は以下の通りです
心身の健康：心臓病・糖尿病リスク低減
ストレス解消：気分改善
創造性向上：新アイデア促進
体重管理：健康的な体重維持
骨強化：骨密度アップ
認知機能改善：記憶力・集中力向上
睡眠改善：質の高い睡眠
筋トレと似ていますね！結局は体を動かすことは良いということです！
初めは1日10分から始め、徐々に時間を延ばしていくのがおすすめです。
最終的には1日30分程度の散歩を目指すと良いでしょう。
散歩は特別な道具や技術が必要なく、年齢や体力に関係なく誰でも始められる運動です。天気の良い日には外を歩き、雨の日は室内やショッピングモールを歩くなど、柔軟に対応できるのも散歩の魅力です。
僕の場合
・毎日25分程度の散歩を実践
・Audibleを聴きながらの散歩で新しいアイデアが生まれる
・途中で軽いストレッチを取り入れる
・外に出ることで気分が軽くなる実感
ちなみに緑を視界に入れるのもストレス軽減には良いとされています！
モヤモヤした気持ちもなぜか外に出た瞬間ふっと少し軽くなります。
「散歩だけでそんなになるわけない」
「散歩なんて年寄りがするもの」
と言ってほとんどの人はやりません。
この効果も睡眠と同様、実際に散歩してみないとわからないかもしれません。
健康的な生活習慣を築きたい、ストレスを解消したい、あるいは単に気分転換をしたいと思ったら、散歩を日課に取り入れてみてはいかがでしょうか。
簡単な一歩が、あなたの人生に大きな変化をもたらすかもしれません。
散歩で、「健康維持、インプット、創造性」を積み上げよう。
瞑想
つぎは瞑想です。流石に最近は瞑想＝怪しいと思う人は減ってきた様に感じます。
マインドフルネスという言葉やSNSでも瞑想が心身を整えるのに良いという発信もたくさん見ることもあると思います。
僕自身、かなり気が散りやすい性格で思考が次から次へとすごいスピードで移り変わります。
その様な人、集中力が続かない人にはぜひオススメです。
まず、瞑想については僕は以下の様なものと考えています。
・脱線した意識を本来あるべきところに戻す訓練
・その訓練を積むことにより、本来考えないでいい事から集中すべきことに戻しやすくする
・思考の脱線からすぐに戻ることで生産性が向上＝集中できる体質に
・1つのことに集中することはフロー状態と呼ばれ、幸福感を生み出す。
・考えすぎで悩んでしまうループから抜けだしメンタルの不調も整える
瞑想についてレクチャーしているものを見ると
・雑念は生まれてもいい
・雑念を否定も肯定もせずに手放す
・今を感じて
・気持ちが軽くなる
など、どうも抽象的な説明をされる場合が多いです。
決して上記の説明が間違っているわけではありません。
ただ、理屈が理解できずに「説明はできない宇宙の神秘的なパワーを得るための儀式」の様な印象を持ってしまいます。
それは続かなくなってきたときに結局「胡散臭い」とやめてしまう原因にもなってしまいます。
自分で腑に落ちないと信じることができない人は、先ほどの僕の説明を思い出してください。
実際のやり方ですが、ここでは呼吸瞑想について動画を紹介します。
最初はよくわからないと思うので何を考えるのか、どう呼吸するのか、ガイドとなって良いと思います。
ぜひ続けて習慣にしてみてください！
瞑想で、今に集中できる習慣を身につけよう。
シングルタスク
マルチタスクの逆の考え方です。
マルチタスク＝優秀でバリバリこなす人
という印象をお持ちの方もいるかもしれませんが、実際人間はマルチタスクというのはできずに、シングルタスクを高速で切り替えながらやっているだけらしいです。
スタンフォード大学の研究では、マルチタスクを頻繁に行う人は、集中力や記憶力が低下する傾向が示されました。また、ミシガン大学の研究によると、タスク切り替えに伴う「スイッチコスト」により、生産性が最大40%低下することが分かりました。
さらに、カリフォルニア大学アーバイン校の調査では、中断されたタスクの再開に平均23分かかることが判明。これらの結果から、一つのタスクに集中することで、効率性と成果の質が向上すると考えられています。
つまり・・・
「1つのことに集中して取り組む」
これが一番効率的で、結果もついてくるやり方 ということです。
生産性が上がるだけではなく、フロー状態に入れ、深い幸福を感じられる効果もあります。
フローとかなんだか怪しい感じになってきましたね。笑
では実際の生活でどうするのがいいかお伝えします。
「1つのことが終わるまで別のことをしない」
単純ですがこれに限ります。
「割り込みタスクをなくす、脱線しない」ということですね。
もう少し詳細にすると
・タスクは頭ではなくtodo管理ツールや紙に書く
・そのタスクリストを順にやっていく
・1つのタスクが終わるまでは他のタスクに手をつけない
・今関係ない仕事の書類は片付ける・PCのアプリやウィンドウも同じで閉じる
・今やることだけを全力でやる
ここまでみて「あれ？」って思いませんでしたか？断捨離、瞑想とかなり似てますよね？
つまり生産性を上げる、結果を出すには
「あれこれしないで今やるべきことをする」
そのために物理的に整理して強制的に1点集中できる様に。
気が散るなど精神的なものは瞑想でトレーニングしましょう。
ということですね。
具体的に「1点集中」するにはどうしたら良いかを説明します。
僕はとにかく視界から思考が脱線しがちです。
ですので集中したいときは視界からどんどんモノを排除します。
今も、こうやってPCで文章をかいていますが、時計、ノート、ペン以外は視界に入っていません。
これである程度集中を阻害されない環境を作っています。
しかし日によっては机の上に、
・電気代の請求書
・チラシ
・モンベルから送られてきたカタログ
・保育園からのお知らせ
・読みかけの本
・メガネケース
・カメラ、レンズ
このようなものがぎっしりおいてある日もあります。
「よし記事書くぞ！」となっても
・電気代いくらかな？払わないとな。
・この本どこまで読んでどんな内容だったっけ？
・写真データ取り込まないとな
・そういえばあの新作のカメラ気になるな
とか視界にチラッとみえたものから思考がずれ、とうとう別の作業に移ってしまうのです。
まとめます！
物理的、精神的に整理して、スッキリした環境で今すべきこと「1点」に集中しよう。
Audible(オーディオブック)とNCイヤホン
あなたはAudibleを使ったことありますか？
オーディオブックとかいわれるものです。
読書はどうしても、本を取り出して静かな集中できる空間で読む時間がないとできないと思います。
忙しいサラリーマンや主婦には結構ハードルが高い。
そこでAudeibleが活躍します。
手も足も動いているけど、意外と耳には余裕があるんです。
これは僕自身、「あまり聞く暇がないかもな」とダメ元で登録しました。
結果、全くそんなことはなく月に何冊も本を聞ける様になりました。
朝の散歩中に30分
出勤時に15分
昼食時に20分
帰りに15分
これだけで1時間20分は毎日平日に聞けます。
しかも1.5〜1.7倍で聞いているので紙の本では相当な量をスキマ時間にインプットできるわけです。
効率的すぎます。
僕は、主にビジネス系を聞くことが多いですが、小説もたまに聞きます。
ナレーターが複数いる場合もあり、紙の本と比べて入ってきやすい時もあります。
もちろん全ての本があるわけでもないですし、読み放題プランから外れているものもあります。
そういうときは紙の本を買って読むのですが、どうしてもインプットスピードは遅いですね。。
インプットは自分の引き出しの多さに直結します。
人生の選択肢も格段に増えます。
1つの本をきっかけに、考え方が変わったり、悩みがスッと解けたり、とても大切な役割を果たします。
ぜひ耳を使ったインプット、Audibleを使ってみてください。
またその時に使ってもらいたいのが「ノイズキャンセリング機能付きイヤホン」です。
僕は今AnkerのSoundcore Liberty 4 NCというイヤホンをつかっています。
この機能、恐ろしいほど周囲のノイズが消えます。
車の音、街の喧騒が一気に屋内レベルまで下がります。
自宅で使うと、防音室みたいな静寂がきます。
それにより、音楽も、オーディオブックもかなり聞きやすくなります。
また、集中したい時の耳栓にも使えます。
ボタンひとつで外部音の取り込みもできます。
イヤホンをしていない状態くらいの感覚になるので、コンビニやちょっとした時にもわざわざ外すことなく普通にやりとりできる様にもできます。
PCとスマホのペアリングも自動切り替えもできます。
スマホで音楽を聞いて、一時停止して、PCでYouTubeを見るとなんの手間もなく聞くことができます。
セールスマンみたいになってきたのでこの辺にしておきますが本当にこのオーディブルとイヤホンのセットは最強のインプットツールです。
何歳になっても成長するため（成長というよりも衰えない）ためにはインプットをし続ける、そしてそれについて思考する、アウトプットするというのが大切です。
ぜひ気になった方は導入してみてください。
オーディオブックとノイズキャンセリングイヤホンで、インプット量を爆増させよう！
読書法
続いては読書法についてです。
ただ、僕は読書の専門家でもありませんし、数万冊を読んできた！みたいな実績もありません。
若い頃は小説も読んでこなかったですし、本を見るとすぐ眠くなる状態でした。
そんな僕でも、今は割と本の要素をしっかり吸収できるようになりました。
何を意識するのか？なにをするのかその具体的な方法と考え方をお伝えします。
読書についてもステップで考えるのが大切です。
※ここでいう本はビジネス書とか実用書で、小説とかではないですよ！
順に説明しますね！
１．解決したい悩み
まずはビジネス書に関しては解決したい悩みがあるはずです。
ストレスがある、会計に詳しくなりたい、痩せたい、金持ちになりたい、健康になりたいなどです。
２．悩みの言語化
言語化といっても１をさらに詳しくするといったイメージです。
「会社の上司とうまくいかなくてストレスだからうまいコミュニケーションを知りたい」
「経理をまかされたけど、まずは業務全体をざっくり知りたい」
「痩せたいけど、健康的に、且つ継続できるように痩せたい」
「会社に勤めない方法で在宅で何か稼ぐようになりたい」
など、モヤモヤした状態から一歩踏み込んでみてください。
3. 本選び
言語化ができれいれば、そのキーワードで本を探しましょう
本を買う前に要YouTubeで要約を見てみたり、レビューを見て自分の悩みに合っているのか確認してみましょう。
それでも、わからない場合もあるのでその際はタイトルともくじで狙いを定めて買いましょう。
４．読みながらメモ
これに関しては、気持ちがビビッときたところにドッグイヤーや付箋、マーカーでもいいですが、別のノートか紙にキーワードを書き溜めていく方法がおすすめです。
その方がめくって見直さなくても全貌把握が瞬時にできます。
Audibleの場合は、ポケットにメモを入れておき、ビビッときたらすぐに書くといったやり方がおすすめです。
※カバンや筆箱はダメです。ポケットに小さなメモとペンを入れておいてください。
手間がかかってしまっては絶対にメモを取らなくなってしまいます。
５．読書ノートにまとめる
ノートのサイズはA5以下で十分です。自分はバイブルサイズ（B6）を使用しています。
1枚の紙、裏表で1冊分をまとめます。
①まず表ページにメモをもとに簡単に要約していきます。
この時注意したいのが要約の記事を書いたり、誰かに解説するわけではないのでざっくりでいいです。
目的は後々ビビッときた言葉を振り返るくらいなので重要なワードだけでいいです。
②裏ページに考察を書きます。
思ったこと、自分ならどうだ、とかなんでもいいです。本のまとめ でもいいです。
実行するのが簡単そうとか難しそう、とか、とにかく読んだ時の感想の記録をしておきましょう。
後々、感覚が変わったりする発見があります。
③TODOを書きます。
この本を読んで1つだけ、（欲張りな人、頑張れる人は3つでもいいです。）やろうと思ったことを考えてください。
その時「いつやるか」「どこでやるか」「何をやるか」これを明確にしてください。
この大切さは習慣化のステップでお伝えしましたね！
６．実行
TODOを続けられるように設定さえすればあとは実行のみです。
これで本で得た知識で現実を変えることができます。
現実を変える、と言ったら大袈裟かもしれませんが、自分はそう思えるほどガラガラと現実が変わっています。
以上のステップをしっかり意識して本を選ぶ、読む、実行する。
それによりインプットからアウトプットになり自分の肥やしになります。
ぜひ今日から読み方を変えてどんどん吸収してみてください！
正しい本の読み方で、先人の知恵をどんどんインプットして、実行しよう。
ポモドーロテクニックとタイマー
この記事をみている方はほとんど知っているかと思いますが、タスクを25分＋5分休憩で1セットとする方法です。
一般的には、4セットしたら30分休憩とか言われていますが、僕はそこまでこだわらなくてもいいかな？
と実際やってみて思いました。
大切なのは「決めた時間は最後までそのタスクだけやる」といった集中力をつけていくことだと思っています。
どうしても1つのことをやっていても、関連する別のことが気になったりして思考が散ってしまいます。
それを時間の制限を元に防いで、繰り返すことにより簡単にできる様にします。
やっぱり目の前にタイマーがあるとそれまでに決めたタスクをしようとするのが人間です。
最初のうちはまだあと15分か、、と長く感じることもあるかもしれません。
ただ、慣れてくると「あと5分しかない！」と逆の感覚になります。
その状態に軽く入れる様にするのがポモドーロテクニックの目的だと思います。
またその時に大切なのがタイマーです。
スマホでやっていたのですが僕は結局専用のタイマーと時計を買いました。
https://amzn.to/3S9bNgu
スマホでタイマーでもそんなに手間がかからないしいいか、って思ってました。
が、これを買ってからはやっぱり餅は餅屋だな！って思ってしまいました。
設定が楽すぎるし、スマホのような誘惑や雑念がわかない
ただこれだけの機能なんですが最高です。
ぜひチェックしてみてください。
ポモドーロテクニックで、最高の集中力で作業を進めよう。
ステップ４ まとめ
とりあえず9個の方法、ツールを紹介しました。
今あなたの手元にある本や、最近見た動画もこのステップに関することが多いかもしれません。
くどい様ですが、このセクションに関しては補助ツールです。
人生のやりたいこと、目標がないとこの手法に振り回されてしまいます。
常に「俯瞰して自分を見つめる」ことを忘れない様にしてください。
簡単そうですが、とても難しいことです。
やりながら「もっとよく」「もっと効率的に」って気持ちが絶対に湧いてきます。
断捨離も睡眠も筋トレも、極めようと思ったら相当な時間がかかります。
それだけを研究している人も世界にはたくさんいます。
でもあなたのやりたいことはそれらを極めることではないですよね？
常に、毎日自分の目標をしっかり思い出して生活しましょう。
補助ツールとしてこのステップを正しく活用した場合は、すごいスピードで目標を達成できるようになり、やりたいことに最短で辿り着くでしょう
まとめ：人生を好転させる4つのステップで、理想の自分へ
長い記事でしたが読んでいただきありがとうございました。
この記事では、人生を好転させ、目標を達成するための4つのステップについて詳しく解説しました。
1. やりたいことを見つける
・自分の価値観、好きなこと、得意なこと、嫌いなことを明確にする。
・それらを掛け合わせて、やりたいことを具体的に言語化する。
・行動を通して、新しい引き出しを増やす。
2. 目標設定
・長期的な目標から、今日やる短期的なタスクまで、具体的な目標を設定する。
・SMARTの法則を活用し、達成可能な目標を設定する。
・目標達成のために必要な行動を明確にする。
3. 習慣化
・理想の自分をイメージし、そのように行動する。
・習慣化しやすい仕組みを作る。
・記録を取り、小さな成功を積み重ねる。
・悪い習慣を断ち切る。
4. 効率化・生産性アップ
・断捨離で環境を整える。
・睡眠、運動、瞑想など、心身を健康に保つ。
・シングルタスクで集中力を高める。
・読書や音声学習で知識を深める。
・ポモドーロテクニックを活用する。
この4つのステップを踏むことで、あなたは
1.自分自身を深く理解し、本当にやりたいことを見つけることができます。
2.目標を明確にし、計画的に行動できるようになります。
3.習慣化することで、目標達成に向けて継続的に努力できます。
4.効率的な学習方法や生活習慣を身につけることができます。
この記事はあくまで一つの指針です。
あなたにとって最適な方法は、あなた自身で探求していくことが大切です。
焦らず、少しずつでも良いので、一歩ずつ進んでいきましょう。
さあ、あなたも今日から、新しい一歩を踏み出してみませんか？
コメント